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Description
Trainingsplan Ultramarathon – 11 StundenIhr 16 Wochen Plan fr einen Ultramarathon unter 11 Stunden Trainingsplan fr Ultralufe von ca. 70100 km flach bis hgelig Ob dein Ultra etwa Rennsteig Supermarathon oder 100 km Biel 70 oder 100 Kilometer lang ist, ist fr die Wahl dieses Trainingsplans nicht entscheidend. Entscheidend ist, dass du ihn in 11 Stunden schaffen willst und genau darauf bereitet dich dieser Plan vor. Whle dazu deine Variante: Schaffen, Souvern meistern oder Ambitioniert
Ihr 16-Wochen-Plan für einen Ultramarathon unter 11 Stunden
Trainingsplan für Ultraläufe von ca. 70–100 km – flach bis hügelig
Ob dein Ultra – etwa Rennsteig Supermarathon oder 100 km Biel – 70 oder 100 Kilometer lang ist, ist für die Wahl dieses Trainingsplans nicht entscheidend. Entscheidend ist, dass du ihn in 11 Stunden schaffen willst – und genau darauf bereitet dich dieser Plan vor.
Wähle dazu deine Variante: Schaffen, Souverän meistern oder Ambitioniert rennen. So trainierst du genau so viel wie nötig – und so klar wie möglich auf dein Ziel.
Dabei gilt: Schnellere Läufer legen mit diesem Plan mehr Kilometer zurück und haben meist eher einen 100-Kilometer-Ultra im Visier – hier sind die Varianten Souverän oder Ambitioniert die richtige Wahl. Langsamere Läufer laufen bei gleicher Belastungsdauer weniger Kilometer, aber genau genug, um einen Ultra über 70 bis 80 Kilometer in 11 Stunden zu finishen – hier passen Schaffen oder Souverän.
Mehr dazu weiter unten.
Für wen ist dieser Plan gemacht?
- Du hast bereits mindestens vier Marathons sauber gefinisht.
- Du kannst aktuell 3–4 Stunden am Stück locker laufen.
- In den letzten sechs Wochen bist du mindestens Marathondistanz gelaufen.
- Nach deinem letzten Marathon konntest du etwa drei Wochen regenerieren.
- Du bist bereit, lange Läufe auch bewusst langsam (SSL/LDL) zu laufen.
- Und du trainierst gerne fleißig – Ultra ist nicht 50 % Kopfsache. Kopf hilft, aber Beine müssen liefern. Ultra ist zu 80 % eine Frage des Trainings!
Wenn dir für diese Basis noch ein Baustein fehlt, starte zuerst mit einem Marathon-Plan oder einem Vorbereitungsblock. Danach ist dieser Ultraplan dein nächster Schritt.
Das Herzstück: Ultra-Blöcke nach Zeitziel
Damit du die 11-Stunden-Belastung sicher tragen kannst, führt dich der Plan über viele Ultra-Blöcke (Freitag bis Sonntag) schrittweise an dein Zeitziel heran. Diese Wochenenden werden Woche für Woche länger – genau so, dass dein Körper die Belastung aufbauen und verarbeiten kann.
- Freitag (MDL): ca. 1½ bis 3 Stunden
- Samstag (SSL): ca. 1½ bis 3 Stunden sehr locker
- Sonntag (LDL): ca. 2½ bis 5 Stunden lang und ruhig
Zwei Wochen vor deinem Wettkampf steht ein Peak-Wochenende an, an dem du Freitag bis Sonntag in Summe 11 Stunden läufst – verteilt auf drei Einheiten. So lernst du, auch auf vorermüdeten Beinen ökonomisch zu laufen – genau das, was dich im Rennen trägt.
Jede dritte Woche ist eine Regenerationswoche mit deutlich reduziertem Umfang. Das ist kein Leerlauf, sondern der Moment, in dem Sehnen, Muskulatur und Energiesysteme auf Ultra-Niveau anpassen.
Tempotraining bleibt Pflicht (auch wenn’s nicht jeder Ultraläufer liebt)
Manche finden zum Ultralauf, weil sie Long Runs lieben – Tempo aber doof finden. Verständlich. Aber auch im Ultra gilt: Ohne Athletik kein Finish mit Qualität. Deshalb enthält der Plan dosierte VO2max-Trainings mit kurzen Intervallen im 5RT und später im 10RT. So bleibt deine Grundschnelligkeit lebendig und dein Ultratempo fühlt sich leichter an.
Wähle deine Trainingsvariante – Schaffen, Souverän oder Ambitioniert
Du entscheidest neben deinem Zeitziel auch über den Trainingsumfang. Die Intensität steuerst du über deine Potenzialanalyse und die exakten Laufcampus-Trainingsbereiche (SSL, LDL, MDL, ZDL sowie 5RT/10RT).
Entscheide dich für die Variante, die am besten zu dir passt:
- Schaffen-Variante (4 Einheiten/Woche): Für alle, die das 11-Stunden-Ziel sicher erreichen möchten. In Regenerationswochen 3 Einheiten.
- Souverän-Variante (5 Einheiten/Woche): Der ausgewogene Weg für ambitionierte Ultraläufer mit stabiler Trainingsroutine. In Regenerationswochen 3 Einheiten.
- Ambitioniert-Variante (6 Einheiten/Woche): Für Läufer, die das 11-Stunden-Ziel deutlich unterbieten oder im vorderen Feld laufen möchten. In Regenerationswochen 4 Einheiten.
Dein Trainingsplan in der Laufcampus Web App
Du nutzt alle Einheiten online, kannst Trainings hochladen (Soll-/Ist-Vergleich) und bekommst Pace- sowie Herzfrequenzvorgaben für SSL/LDL/MDL/ZDL und 5RT/10RT. Garmin-Nutzer können die Workouts zusätzlich direkt auf den Garmin-Kalender und die Sportuhr laden.
Wichtig:
- Dieser Standard-Ultraplan ist für flache bis relativ flache Ultraläufe konzipiert. Für alpine Ultratrails solltest du Höhenmeter-, Downhill- und Techniktraining individuell ergänzen.
- Die Online-Variante wird manuell in der Laufcampus Web App freigeschaltet.
- Mit der Bestellung erhältst du eine detaillierte Anleitung zur Nutzung der Web App.
So findest du dein passendes Zeitziel
Bevor du dich für einen Plan entscheidest, kläre kurz, welches Zeitziel realistisch zu dir passt. Zwei einfache Wege:
- Vergleich über Ergebnislisten: Schau in die Ergebnislisten früherer Jahre deines Ultralaufs. Finde Läufer, die ungefähr so platziert waren wie du zuletzt im Marathon (z. B. im gleichen prozentualen Feldbereich). Deren Platzierung geben dir eine gute Orientierung für dein eigenes Zeitziel.
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Laufcampus-Formeln: Nutze deine aktuelle Marathonzeit als Grundlage für eine rechnerische Einschätzung:
- Marathon × 1,22 ≈ Potenzial über 50 km
- Marathon × 3,05 ≈ Potenzial über 100 km.
Mit diesem Zeitziel wählst du dann den passenden Ultramarathon-Trainingsplan (z. B. 6, 8, 10 oder 12 Stunden) und deine Variante: Schaffen, Souverän oder Ambitioniert.
Dieser Trainingsplan – oder Zugang zu über 200 Trainingsplänen für dein langfristiges Lauftraining?
Dieser Trainingsplan ist auch in der PRO-Mitgliedschaft im Team Laufcampus enthalten – ebenso wie über 200 weitere Trainingspläne.
Viele Läufer starten gleich mit der PRO-Mitgliedschaft, weil sie dort flexibel sind, weil sie
- nach dem Ultramarathon weiter trainieren möchten (z. B. Nachbereitung oder Zwischensaison)
- eine andere Distanz planen (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon)
- verschiedene Trainingsvarianten ausprobieren möchten
- den Trainingsplan ändern können – wenn sich nach Krankheit, Infekt oder neuen Zielen etwas verändert
Statt jedes Mal einen neuen Plan zu kaufen, greifen Sie als PRO-Mitglied jederzeit auf die passenden Trainingspläne zu – abgestimmt auf Ihr aktuelles Ziel.
Als PRO-Mitglied steht Ihnen in der Laufcampus Web App eine integrierte Potenzialanalyse zur Verfügung, mit der Sie Trainingsintensitäten anpassen und Ihr Training bei neuen Leistungsständen gezielt feinjustieren können.
Zusätzlich profitieren Sie von weiteren Vorteilen wie monatlichen Online-Trainerstunden mit Laufcampus-Gründer Andreas Butz, exklusiven Angeboten und Preisnachlässen bei Laufcampus und ausgewählten Partnern.
Starte jetzt mit deinem Ultra-Training – damit aus „Mal sehen, ob’s geht“ ein planbares Finish unter 11 Stunden wird.
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